¿Es saludable ejercitar un músculo cuando todavía está adolorido?


Respuestas:


121

En general, entrenar mientras está dolorido está perfectamente bien y generalmente es beneficioso , sujeto a algunas advertencias que se analizan a continuación. Casi todos los atletas serios entrenan con frecuencia mientras todavía están un poco adoloridos del entrenamiento anterior.

ingrese la descripción de la imagen aquí

Imagen del artículo de Wikipedia :

Lo primero que hay que entender es la supercompensación : poco tiempo después del entrenamiento, tus músculos terminan un poco más fuertes. Si entrena nuevamente durante este período, su próximo período de supercompensación será nuevamente un poco más fuerte. Repita este ciclo con el tiempo adecuado una y otra vez y obtendrá fuerza de la manera más eficiente posible. Espere demasiado y el músculo vuelve a un estado "normal" y las ganancias de fuerza se ralentizan.

La segunda cosa a entender es que el dolor no tiene nada que ver con la efectividad de su entrenamiento. Es más un efecto secundario, que en realidad no se entiende bien. Dependiendo de su nivel de entrenamiento y entrenamientos, aún puede sentir dolor incluso cuando sus músculos están en el período de supercompensación. Si esto sucede, solo tiene que soportarlo y entrenar lo suficientemente duro como para mantener las ganancias.

Por cierto, esta es también una razón por la cual las rutinas divididas, donde entrenas cada músculo una vez por semana, son muy ineficientes para la gran mayoría de los levantadores principiantes e intermedios. Sus músculos alcanzan el período de supercompensación en mucho menos de una semana y han comenzado a volver a la normalidad cuando entrena nuevamente. A este respecto, las rutinas de cuerpo completo 2-3 veces por semana producirán ganancias de fuerza mucho más rápido.

Algunas advertencias: si está adolorido hasta el punto de que interfiere con el entrenamiento (es decir, no puede hacer el movimiento correctamente), no obtendrá mucho del ejercicio y será mejor que descanse. Una regla de oro para determinar esto es hacer un calentamiento completo : si todo se afloja y te sientes bien, entrena. Si todavía está rígido y le duele moverse, descanse. Si eres nuevo en cierto tipo de ejercicio, los niveles de dolor serán mucho más altos, por lo que las primeras semanas pueden requerir saltear más entrenamientos de lo normal (sin embargo, no lo conviertas en un hábito). Finalmente, los levantadores más avanzados que mueven mucho peso tardarán más en recuperarse, lo que afectará cosas como la frecuencia y el volumen del entrenamiento.


18
Entonces, ¿cómo puedo saber cuándo termina la recuperación y comienza la supercompensación?
Samuel Andrew

55
@samuelandrew Este no es el tipo de cosas que podrás "sentir", se trata de la fisiología subyacente. La regla general es de 2-3 días para la mayoría de los músculos.
eykanal

99
@Samuel: no hay una manera exacta de saberlo, pero varios estudios y evidencia anecdótica sugieren que ~ 48 horas es lo suficientemente bueno para el aprendiz / entrenamiento promedio. En otras palabras, a menos que esté moviendo ENORMES pesos / volumen, ejercitar los mismos músculos / movimientos 2-3 días por semana en días no consecutivos tiende a ser ideal.
Yevgeniy Brikman

OK gracias. Lo que he estado haciendo es la parte superior del cuerpo un día, luego la parte inferior del cuerpo al siguiente, luego la parte superior del cuerpo, y así sucesivamente. ¿Crees que está bien?
Samuel Andrew

2
Yevgenly muy buena respuesta. 1000 "por mencionar las rutinas divididas - donde se entrena cada músculo una vez por semana - son muy ineficientes para la gran mayoría de los principiantes y los levantadores intermedios."
Geek

3

Si haces ejercicio, mi respuesta es un sí inequívoco, aunque no sé la frecuencia de tus entrenamientos o la intensidad. Entreno cada tipo de músculo cada 48 horas, incluso si los músculos todavía duelen. He estado haciendo esto durante muchos años y no tuve problemas. La mayoría de los entrenadores lo recomiendan.

Hacer ejercicio a menudo es excelente para desarrollar músculo y mantener una rutina es igual de importante, incluso si no se siente como debería. Hazlo.

En el gimnasio, esta sensación se llama DOMS (dolor muscular de aparición tardía) y es causada por el desgarro muscular provocado por su sesión de entrenamiento anterior. También es una señal de que has hecho un buen ejercicio.

No sentirá DOMS con frecuencia, una vez que se acostumbre a sus entrenamientos o llegue a una meseta con su rutina, dejará de sentir DOMS y es una señal de que necesita hacer que la rutina sea más desafiante.


Diría que para obtener beneficios generales, debe CAMBIAR su juego, no mejorarlo. Diría tu juego si estuvieras entrenando con pesas, pero parece que el OP está preguntando sobre el ejercicio general.
DustinDavis

Si bien es cierto que: "sin dolor no hay ganancia", hay un óptimo para cuando su cuerpo se sobreimpuso en comparación con antes del entrenamiento y es cuando desea volver a ejercitar esos mismos músculos. Cuando eso varía entre las personas, entonces las 48 horas podrían funcionar para usted, pero podría ser otra cosa para otra persona
Ivo Flipse

Ivo es un buen punto, pero el período de descanso de 24 es la norma de facto. Si sus músculos no se han recuperado, todo lo que hace en ese momento es
tensarlos

3

Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse. Es por eso que no trabajas en tus brazos todos los días, por ejemplo.
Lun = brazos
Tue = piernas
Wed = espalda
etc.

Sin embargo, los estiramientos y los entrenamientos leves pueden ayudar a aliviar el dolor y la rigidez.

La verdad sobre el estiramiento
Importancia y peligros del estiramiento

Yo diría que no es una buena idea hacer un entrenamiento pesado consecutivamente en el mismo grupo muscular.

a veces, cuando comienzas un nuevo ejercicio como una rutina de cardio, tus músculos pueden doler porque no están acostumbrados a trabajar. En ese caso, diría que estaría bien (con moderación).

De cualquier manera, debes dejar que tus músculos se recuperen adecuadamente y es una buena idea cambiar tu rutina diaria o tener un horario escalonado.

En cualquier caso, el exceso de trabajo puede dañar sus resultados.


44
-1 por un par de razones: primero, los músculos necesitan tiempo para recuperarse, pero no es necesaria una rutina dividida como la que mencionó. De hecho, es muy posible entrenar los mismos músculos / movimientos todos los días: consulte las rutinas de los levantadores de pesas olímpicos como referencia. En segundo lugar, aunque el estiramiento es definitivamente útil para aumentar la flexibilidad / movilidad, no es probable que reduzca el dolor. En todo caso, es probable que el estiramiento cree más microtears en los músculos y aumente el dolor. Todavía es una gran cosa que hacer, pero no como un mecanismo de recuperación.
Yevgeniy Brikman

@Yevgeniy no todos los levantadores de pesas olímpicos entrenan todos los días; algunos se toman muy en serio la recuperación y entrenan de manera poco frecuente. Ver aprendices de Rogozhnkov, por ejemplo. Creo que el tipo de entrenamiento es importante: el verdadero entrenamiento de fuerza tiene suficiente descanso y nunca falla, el dolor nunca es un problema. Pero un entrenamiento más ligero y de mayor repetición para la masa es una bestia diferente.
G__

Se ha demostrado que los ejercicios de estiramiento y ligeros tienen poco o ningún impacto en el dolor muscular de inicio tardío (DOMS). El estiramiento disminuye la fuerza muscular utilizable y tiene un impacto insignificante en la prevención de lesiones.
Nathan Wheeler

@Greg: por supuesto, no todos los levantadores de pesas entrenan todos los días y ciertamente no estoy recomendando que nadie lo haga. Pero algunos lo hacen y lo hacen con éxito, por lo que sirve como un contraejemplo para el argumento de "no trabajar el mismo músculo todos los días". Mi punto principal es que los músculos se adaptan muy bien y tolerarán más de lo que la "ciencia científica" te haría creer.
Yevgeniy Brikman

1
@ md5sum en lo que respecta a DOMS, está en lo cierto, ningún estiramiento va a resolver o prevenir DOMS debido a la definición de DOMS y nunca dije eso. Mi afirmación fue que el estiramiento puede ayudar con la rigidez y el dolor, y lo hace. No tengo ningún problema con DOMS porque soy cuidadoso y sigo reglas como 'entrenamientos por etapas' y tiempos de recuperación adecuados. Artículo sobre DOMS: bodybuilding.com/fun/south127.htm
DustinDavis

1

Recuperarse no importa lo que hagas. Si no está seguro de si ha sido lo suficientemente largo, comience con sus calentamientos. Si se siente mejor mientras se calienta, continúe con su entrenamiento.

Si ha estado comiendo bien y descansando, entonces debería estar bien


¿Es esta su experiencia personal o puede respaldar sus reclamos?
Baarn