Tengo bajo peso ¿Cómo gano peso y músculo?


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Soy un hombre de unos veinte años. Aunque mido 5 pies y 6 pulgadas de alto, solo peso 100 libras. Quiero subir de peso lo antes posible. ¿Cómo gano peso y músculo lo más rápido posible?


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Para futuros lectores, no sacrifiquen la calidad por la velocidad. El culturismo natural es un pasatiempo de paciencia.
MDMoore313

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5 pies 6 y 100 libras indica un IMC de poco más de 16, que es bastante bajo peso. Comer.
rthsyjh

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Este artículo tiene un enfoque diferente pero bastante simple.
Dave Liepmann

Respuestas:


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Para ganar buen peso, para aumentar de volumen, para agregar músculo, debe:

  1. Estimular el crecimiento al levantar objetos pesados
  2. Proporcionar combustible para el crecimiento al comer mucho
  3. Prioriza tu objetivo poniendo tu vida en orden

La mayoría de las personas sanas que hacen estas cosas aumentan de peso. Principalmente muscular.

1. ELEVACIÓN PESADA

Dígale a su cuerpo que necesita crecer al levantar objetos pesados.

Compre una barra con pesas y una rejilla eléctrica, o únase a un gimnasio que tenga una. Obtenga una copia de Fuerza inicial (la wiki es una buena descripción general y una guía de inicio rápido; el libro es una descripción completa del programa, incluidas excelentes instrucciones sobre los elevadores) y comience a levantar objetos pesados. Los ejercicios compuestos como sentadillas, dominadas, peso muerto y prensas estimularán el crecimiento de todo el cuerpo. Las pesas livianas y fáciles no lo harán más grande o más fuerte, por lo que si bien es importante mantenerse seguro, asegúrese de levantar pesas pesadas y desafiantes. Levantar tres veces por semana es probablemente el mejor compromiso entre el ejercicio frecuente y un amplio descanso.

2. COMA EN GRANDE

Proporcione a su cuerpo las materias primas que necesita para hacerse más grande.

Come una tonelada de comida. La comida real es muy superior a la basura procesada, pero necesitarás comer mucho. Sus mejores apuestas son los productos ricos en proteínas animales como la carne, los huevos, la leche y el pescado, pero también debe asegurarse de comer una gran cantidad de verduras, verduras, almidones como las batatas y el arroz, y grasas buenas como la mantequilla de pastoreo. , aceite de coco, aceite de oliva y aguacate.

Si alguna vez tienes hambre, no estás comiendo lo suficiente. En caso de duda, coma más . Mucho más. Planifica tus comidas. Cocine por adelantado.

3. PRIORIZAR

Hay cosas que se interponen en el camino del crecimiento muscular. Decide si crecer y fortalecerte es realmente tu objetivo. Está bien si no lo está.

Las cosas que pueden obstaculizar su objetivo de hacerse más grande y más fuerte incluyen:

  • No duermo lo suficiente
  • No apegarse al programa de levantamiento de pesas y grandes comidas detallado anteriormente
  • Ejercicio de resistencia o acondicionamiento de alta intensidad, que podría incluir correr, andar en bicicleta, nadar, largas caminatas, snowboard, metcons, sprints, HIIT, deportes de pelota ...
  • Estar demasiado estresado, trabajar demasiado, no tener suficiente sol o vida social
  • Ser un quisquilloso
  • Negarse a adquirir el equipo necesario.

El descanso es crucial. El sueño es el momento principal para que tu cuerpo crezca. Mantenerse hablando con amigos es lo que hace que la vida sea agradable, pero seis horas de sueño evitarán que crezca. El cuerpo también crece mucho en los días libres de levantamiento, así que no los llene con otro ejercicio. Ciertos tipos de ejercicio son más propensos a prevenir el aumento muscular que otros. Correr es genial, ¡me encantan los sprints! Pero no me ayuda a hacerme más grande.

Quiero ser más grande y más fuerte, pero a veces también quiero jugar Ultimate frisbee o ir de excursión. Cuando hablo en serio acerca de hacerme más grande, me salteo la caminata o la mantengo corta, y no juego Ultimate. Cuando estoy de acuerdo con progresar lentamente, sigo jugando Ultimate y realizo caminatas más largas, pero me doy cuenta de que son contraproducentes para la única búsqueda de hacerse más grandes y más fuertes.

Lo mismo vale para la comida. Valoro la calidad de la comida. Prefiero ampliamente las verduras orgánicas, los productos locales y la carne y los huevos alimentados con pasto por una variedad de razones económicas, éticas y de salud. Para el almuerzo en el trabajo, necesito elegir entre planificar con anticipación y cocinar de antemano, obtener un sándwich de carne de granja de la tienda de delicatessen o pasar hambre y obstaculizar mi crecimiento. Hay opciones similares para vegetarianos y personas con otras restricciones alimentarias.

Muchas personas tienen poco dinero o espacio, y se preguntan si hay alternativas a una barra con pesas y un estante para sentadillas. El simple hecho es que las pesas son las mejores para crecer y fortalecerse. Otros métodos, como las pesas o incluso los ejercicios de peso corporal, definitivamente funcionan, pero una barra y una posición en cuclillas es la solución más simple y rápida. ¿Por qué? Primero, se puede cargar en pequeños incrementos, por lo que puede desafiarse progresivamente sin grandes saltos de peso. En segundo lugar, las pesas permiten cargas mucho más pesadas que cualquier otra cosa. Sin el equipo adecuado, el progreso es más lento y menos efectivo.

Comprenda estas elecciones y hágalas usted mismo.


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No creo que 'Parte 3: Priorizar' pueda enfatizarse lo suficiente.
nfw

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+1 para ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento son un buen finalizador muscular, pero los ejercicios compuestos son lo que se necesita para obtener algunos resultados en este caso. También es importante comer en grande, no puedo enfatizar esto lo suficiente. Realmente agradable terminar Dave.
Danny

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La fuerza inicial parece ser un buen programa, pero la desventaja es que necesitaría comprar una barra y un banco. ¿Existe un programa igualmente bueno que funcione con pesas libres, preferiblemente mancuernas?

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Igualmente bueno, no. Las pesas son las mejores para crecer y fortalecerse. ¿Por qué? Debido a que se pueden cargar en pequeños incrementos, y permite MUCHA carga más pesada que las pesas (¿Por qué? Se ajusta sobre sus hombros en lugar de hacerlo sostenerlo, y tiene más espacio para las placas). Si tiene acceso a una amplia gama de pesas pesadas, podrías hacer un facsímil, pero estarías teniendo un gran éxito en la parte "prioritaria" de las cosas. Tu progreso sería mucho más lento. Recomiendo una barra con pesas y una rejilla para sentadillas. Si no desea obtener un banco, haga inmersiones hasta que pueda hacer 20 en 1 serie, luego haga inmersiones ponderadas.
Dave Liepmann

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@Sebas No estoy en contra del trabajo de resistencia en general, pero correr largo y lento de ninguna manera ayuda y definitivamente interfiere para hacerse más grande y más fuerte. Especialmente para las personas que son nuevas en el levantamiento de pesas (con el objetivo de aumentar de tamaño) o que tienen problemas para aumentar de peso, el trabajo de resistencia no es necesario. Esas personas pueden fortalecer su corazón con sentadillas de 20 repeticiones o 5x5 press de cabeza. Sin embargo, le recomiendo que escriba su propia respuesta que describa su enfoque.
Dave Liepmann

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Si quieres ganar músculo y fuerza, entonces necesitas

Comer

No compre en el sin sentido 'duro'.

Calorías en> Calorías gastadas = Aumento de peso

Esa es la forma más simple que puedo decir. Si come como una persona flaca, aumentará de peso como una persona flaca (poco o nada). Por supuesto, la nutrición adecuada es la siguiente, pero un poco fuera de alcance para esta pregunta. Baste decir que 1k-2k calorías por encima de lo que quema durante el día es un buen comienzo. Para hacerlo más fácil, intente beber 1 / 2-1 galón de leche por día y / o un pequeño frasco de mantequilla de maní por día . Además, mantenga a los golosos bajo control.

Levantar pesado

Hay un plan simple para levantar cosas grandes: ejercicios compuestos y, de hecho, levantar cosas pesadas . Estos son ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo (piense en sentadillas, peso muerto, presión), en oposición a los ejercicios de aislamiento que solo concentran o aíslan un músculo o grupo muscular a la vez (flexiones de bíceps, por ejemplo). Los ejercicios de aislamiento tienen su propósito, pero no en esta aplicación en particular.

Cuando digo levantar cosas pesadas , no me refiero a entrar y lastimarte. Es decir, cada vez que levantas, deberías agregar un poco más de peso del que usaste anteriormente cuando hiciste ese entrenamiento. Así es como mides tu progreso de fuerza . No tiene que tratar de mantenerse al día con el tipo que ha estado levantando pesas durante 10 años.


Puede unirse a un gimnasio que tenga pesas libres, o si tiene los medios y el espacio, puede construir su propio 'gimnasio' que tenga todo lo que necesita, y solo le costaría alrededor de un año de membresía en un gimnasio típico donde estoy ( $ 360- $ 600 / año en el extremo inferior).

Para una aplicación práctica y más detalles de este enfoque, hay un libro llamado Starting Strength de Mark Rippetoe, que habla sobre esto mismo.


¿Es posible apuntar a los hombros sin ejercicios de aislamiento?
TheOne

Si por 'objetivo' te refieres a 'trabajar' los hombros, entonces sí. La prensa es principalmente un ejercicio de hombro, y el press de banca y el peso muerto también trabajan los hombros. Incluso la sentadilla trabaja los hombros técnicamente. Ahora que lo pienso, todos trabajan los hombros.
MDMoore313

No tengo equipos @ MDMoore313 Así que creo que solo puedo hacer sentadillas, supongo que no necesita equipos. Pero no sé completamente qué es la sentadilla y cómo hacerlo.
Vikas

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Haga de este sitio web su mejor amigo: http://www.t-nation.com/

Aquí hay una pequeña lista de verificación que escribí para mí.

A GRANEL: después de calcular las necesidades de calorías, aumente el número de 600-1,000 calorías todos los días

  • más calorías por bocado
  • agregue aceite de oliva a todo
  • gran bolsa Ziploc llena de almendras, anacardos, pasas, maní, M & Ms, merienda durante todo el día
  • batidos de proteínas en agua después de cada comida
  • agite antes de acostarse en hielo y agua (agregue crema batida, PB, claras de huevo, nueces)
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní 2xday
  • comer algo durante la sesión de entrenamiento (Musclemilk)
  • disminuir cardio
  • programa de hipertrofia, los entrenamientos nunca pueden durar más de una hora

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No sé si esto es práctico para usted, pero unirse a un gimnasio y contratar a un entrenador personal puede ser la opción más efectiva . Eso fue lo que hice justo después de graduarme de la universidad, y descubrí que funcionó muy bien. Trabajé con un entrenador experimentado una vez a la semana (y levanté una vez a la semana por mi cuenta), y gané alrededor de 10 libras de masa muscular en el próximo año y medio. No mucho en comparación con un buen fisicoculturista, pero quedé muy satisfecho. El mejor dinero que he gastado.

Traté de levantarme por mi cuenta antes, pero seguía teniendo errores sutiles en mi forma de levantamiento, y seguía teniendo dolor en las articulaciones con el que no sabía cómo lidiar ... si nunca antes había hecho deporte, levantar pesas puede Ser sorprendentemente complicado y técnico. Descubrí que REALMENTE me ayudó tener a alguien allí mirándome para corregir mis problemas.

Dicho esto, el consejo dado anteriormente es básicamente bueno (Mark Rippeote es un gran entrenador de fuerza, hay videos de youtube entrenando al peso muerto que se encuentran entre los mejores que he visto). Pero creo que para un principiante real (como yo), es mejor comenzar con supervisión 1 a 1.

Oh, tenga cuidado de consumir demasiadas calorías cuando está levantando pesas. Su cuerpo solo puede ganar tanto músculo a la vez, cualquier caloría más allá de eso se almacena como grasa. Realmente solo necesita unos pocos cientos de calorías adicionales al día (principalmente de proteínas de alta calidad, como suplementos de suero, leche descremada, huevos, carnes magras). Cometí el error de comer demasiado y ganar cantidades iguales de músculo y grasa, que luego tuve que perder.

Buena suerte.


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En primer lugar, su peso ideal en KG es (Altura en cms - 100), por lo tanto (168 - 100) = 68 KG .

En segundo lugar, su objetivo es bastante simple: aumentar de peso, sin embargo, para ayudarlo, haré algunas suposiciones y luego proporcionaré un programa para cada una, y luego podrá elegir el camino que desee. Los siguientes supuestos (diferentes) se pueden extraer de su publicación, cada uno tiene un nivel de dificultad diferente.

1) Crees que eres delgado y quieres aumentar de peso para lucir saludable, una postura promedio, por lo tanto, ganar una cantidad saludable de grasa y músculo para lucir normal, a cambio no te importa cómo ganas este peso, siempre que llegues a parecerse a una persona sana promedio.

Nivel de dificultad: 4

2) ¿Desea aumentar de peso en forma de músculo magro, con un paquete visible de 6?

Nivel de dificultad: 9

3) Realmente no te importa el músculo magro, siempre y cuando te veas grande (poco o nada de seis paquetes visibles, pero la barriga promedio). Nivel de dificultad: 6

Ahora pasos para lograr cada uno de esos objetivos.

1) Comience a comer con más frecuencia y, más de lo que pueda, trate de no sentir hambre, coma antes de tener hambre y coma cosas diferentes durante el día. Coma tan pronto como se despierte e intente comer cada 2-3 horas, mantenga el cardio, sin embargo, manténgalo al mínimo (20 minutos dos veces por semana). y junto a esto, puede continuar haciendo cualquier otra actividad deportiva que ya esté haciendo.

2) Debe consumir al menos 3000 calores al día, comience a contarlos. Alrededor del 70% proviene de proteínas, descansa de carbohidratos saludables, grasas saludables, come suficiente fibra (vegetales), permanece alejado del pan, bebe mucha agua. Vaya al gimnasio 5 veces a la semana, haga 1 grupo muscular una vez a la semana, entrene durante 45 minutos como máximo, haga 12, 10, 8 repeticiones (aumente el peso en consecuencia). Levante pesado y duro. Sea estricto sobre comer sano, sea estricto sobre ir al gimnasio, sea estricto sobre dormir a tiempo y al menos 8 horas, manténgase alejado del alcohol.

3) Come lo que tengas en tus manos, sin embargo, varía lo que comes. come a menudo y mucho. vaya al gimnasio 3 veces a la semana, combine 2 grupos musculares cada día, haga ejercicios básicos. Banco, dominadas, sentadillas, peso muerto, prensa limpia, peso muerto de piernas rígidas, flexiones, estocadas, flexiones de bíceps, press de hombros, etc., sin embargo, intente utilizar solo las pesas libres. haz 10, 8, 6, 4 repeticiones 3 ejercicios por músculo, 3 a 4 series de cada músculo.


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gran información, no sé acerca de estar de acuerdo con el aspecto de peso ideal, pero veo que está proporcionando información general como una plantilla para mirar.
DribblzAroundU82

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@ Andrea Sí, el peso ideal debe ser una vasija de barro. Ideal para...???
Dave Liepmann

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Sugeriría recoger una copia de la última edición de Starting Strength de Mark Rippetoe y seguir el programa al pie de la letra hasta que la progresión lineal deje de comer para apoyar sus objetivos. Si sus objetivos son crecer y fortalecerse, entonces coma más y más fuerte. Un gramo de proteína por libra de peso corporal, lleve sus verduras allí y, si es necesario, tome un poco de leche todos los días.


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Ganar peso rápidamente puede ser tan peligroso como perder peso rápidamente. Si está equiparando el músculo con el peso, en su pregunta, definitivamente necesitará algo de ejercicio para convertir las calorías y aumentar la masa muscular.

Dicho esto, el camino más inteligente hacia adelante es hacerlo bajo la guía de su médico y un entrenador personal. Pero si estas advertencias no tienen sentido para usted, le sugiero que siga el siguiente método:

5 consejos para ganar peso de forma fácil y segura

  1. Establecer un peso objetivo realista
  2. Graba lo que comes
  3. Apegarse a alimentos saludables
  4. Agregue calorías adicionales
  5. Comer regularmente

No te olvides de hacer ejercicio Es posible que hayas tenido miedo de hacer ejercicio en caso de que te haya llevado a una mayor pérdida de peso.

Pero, el ejercicio regular juega un papel clave para ayudarlo a aumentar de peso de manera saludable, y es realmente importante para mantener huesos fuertes y un tono muscular.

Solo recuerde mantener una mayor ingesta de alimentos, con suficientes calorías adicionales para que continúe aumentando de peso gradualmente.

Caminar sería una excelente opción de actividad física (apunte durante 30 minutos, cinco días a la semana). El entrenamiento de resistencia, utilizando pesas, también puede ser una buena opción para ayudarlo a desarrollar la fuerza muscular.

Si le preocupa tener bajo peso, haga una cita para ver a su médico, quien puede verificar las condiciones subyacentes que pueden estar evitando que suba de peso.

¡Esa última línea lo dice mejor!


¡Buena respuesta! Un pequeño punto de desacuerdo: no usaría el IMC, como sugiere el artículo vinculado.
Dave Liepmann

Estoy de acuerdo, solo uso un IMC como punto de referencia y no como objetivo. Aunque el artículo menciona el IMC, sigue el gráfico con ... Precisión del gráfico de IMC ... Recuerde que un gráfico de IMC puede ser una forma de medición muy imprecisa. El hecho de que obtenga un 26 no significa necesariamente que tenga sobrepeso.
Xavier Casto

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Como hombre que tenía el mismo problema, déjame contarte mis hallazgos sobre el asunto. El aumento muscular depende mucho de su composición biológica. Cualquier aumento de peso es. Lo que funciona para el 80% puede no funcionar para usted.

Estoy a una altura de 180 cm y tuve 62-65 kg la mayor parte de mi vida mientras me forzaba a alimentarme a mí mismo y iba al gimnasio 3 veces por semana (sin aflojar allí, no tengo tiempo que perder).

La solución final para mí resultó ser cambiar completamente el enfoque: ahora elijo un grupo muscular y me concentro en él durante dos días consecutivos trabajando hasta el agotamiento total. Por ejemplo, press de banca con mancuernas. Comienzo con dos pesas de 27 kg cada una (límite de las pesas de mi casa), hago 3-4 series de 10-20-15-X repeticiones (caliento con 10 en el primer set y luego hago tantas repeticiones por cada establecer como puedo empujar) Cada vez que no puedo realizar 8 repeticiones en una serie, elimino algo de peso. Entonces, después de las primeras series, reduzco cada peso a 25 kg y continúo, hasta que no puedo levantarlos 8 veces nuevamente. Luego reduzco el peso a 23 y así sucesivamente, por lo general, cada etapa de peso obtiene 1-3 series. Lo hago hasta que cada mancuerna baje a solo 12-10 kg. A unos 14 kg tengo que hacer repeticiones a un ritmo muy lento, haciendo que sea más una carga estática (o de lo contrario no agota los músculos lo suficiente). Me detengo cuando no puedo levantar ni 10 kg en cada mano 8 veces. En general, hago más de 24 series del mismo ejercicio reduciendo lentamente el peso.

Al día siguiente repito todo el proceso, excepto que las series iniciales son más como 10-15-X, ya que los músculos no se han restaurado por completo.

Dichas sesiones de entrenamiento son largas, generalmente 1,5 horas, si considera que todo ese tiempo se dedica a un solo tipo de ejercicio. Es importante mantenerse hidratado, tener un buen ejercicio cardiovascular y al menos algo de resistencia en los músculos involucrados antes de cargarlos por completo. Además, solo los músculos principales se pueden trabajar así, pero supongo que ¿dónde quieres el crecimiento?

Para resumirlo:

  • mi enfoque durante años fue: entrenar cada dos días, 4-6 tipos de ejercicio que no se repiten hasta la próxima semana, 3-5 series por tipo, aumento de peso: me mantuvieron en forma, pero no vi crecimiento muscular;
  • Cambié a concentrarme en un grupo muscular: 2 sesiones en días consecutivos, un tipo de ejercicio para ambos, más de 24 series cada una con calentamiento -> peso máximo -> reduciendo lentamente el peso para mantener los músculos al límite. La tercera sesión cada semana es lo que quieras. Concéntrese en un grupo muscular importante durante un mes, luego cambie a otro. Si el tiempo y el cardio lo permiten, realice 4 sesiones para dos grupos musculares (es decir, martes + miércoles para press de banca y viernes + domingo para piernas). Mes de tal entrenamiento debería ser suficiente para que lo veas, ¿tu cuerpo reacciona a él? Si lo hace, verá resultados visuales (y un aumento de las cargas de peso).

Espero que mi experiencia te ayude.


Lo sentimos, ¿no estás seguro en la publicación de cómo esto afectó tu crecimiento?
firedev

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Por encima de todo, haz peso muerto y / o sentadillas. Agregue cualquier otro elevador compuesto que desee, como prensas aéreas o de banco, y otros ejercicios compuestos con cables. Stronglifts 5x5 es un buen programa gratuito a seguir para esto. Una cosa a tener en cuenta es que la rutina de 3 días por semana podría no ser buena. He descubierto que mis mayores ganancias vienen con 4-5 días de descanso entre entrenamientos, por lo que seguir el programa SL pero aumentar el número de días libres podría ser crucial. Recuerda, no construyes músculo mientras levantas pesas, construyes músculo mientras duermes. Los músculos tardan un tiempo en recuperarse, y una vez que se han recuperado, les toma un tiempo comenzar a crecer. Podrías mirar 2-3 días para cada uno.

Muchas personas recomendarán comer mucho; eso podría ayudar, o podría no hacer nada. No obtuve absolutamente ningún aumento de tamaño, independientemente de lo que como (lo que como, y la calidad de la comida hace la diferencia), pero la gran mayoría de mis ganancias provienen del trabajo pesado.


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Quiero hacer +1 en esto durante la primera mitad, pero simplemente no puedo dejar atrás a la mayoría de las personas que levantan pesas una vez y media por semana y no examinan su dieta. Creo que te funciona; No estoy seguro de que sea una buena idea para la mayoría.
Dave Liepmann

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solo escucha a su cuerpo, primero necesita entrenar y aquí no debe concentrarse en la cantidad de peso que levanta, sino que debe concentrarse en la forma (es decir, el movimiento completo y lento debe resistir las pesas).

Ahora, mientras está entrenando correctamente, su cuerpo le dirá que quiere combustible (comida), así que déselo cuando sea necesario (es decir, coma cuando tenga hambre y no se deje morir de hambre nunca), también lo que come importa mucho ...

ahora venimos al resto aquí solo te digo que duermas 8 horas por la noche para que tu cuerpo se recupere.

después de todo eso, debes leer y preguntar y ser paciente año tras año hasta que encuentres tu camino hacia lo que quieres ser.


Su respuesta es un poco general. Quizás pueda ser más específico sobre los tipos de ejercicios y qué comer. Además, las referencias son mejores, es decir, su respuesta obtendrá más votos. ¡Buena suerte!
FredrikD

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Como seguidor del movimiento Quantified Self , he rastreado cuidadosamente mi progreso en el Protocolo de Occam (una versión más realista de From Geek to Freak de Tim Ferriss). En tres semanas, gané 2 libras de músculo y 2.2 libras de grasa. Esto se demostró mediante escaneos corporales DXA , la técnica más precisa y avanzada para medir la composición corporal.

En 2011, estos avances ocurrieron a pesar de que no respetaba la dieta y los componentes del sueño de la rutina.

En noviembre de 2013, comencé una nueva prueba del Protocolo de Occam, esta vez siguiendo cuidadosamente la dieta y durmiendo lo suficiente. Sí, debe hacer que la ganancia muscular sea una prioridad y tener muy claro que esto es lo que quiere en este momento de su vida.


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Sé que esta es una vieja pregunta, pero puedo proporcionarle un enfoque diferente y una perspectiva diferente.

Mis consejos se brindan y deben utilizarse siempre que esté sano y no tenga ninguna enfermedad grave.

Parte de lo que estoy escribiendo en realidad está tomado de un libro que he escrito yo mismo que tiene la estructura de un libro teórico con mucha referencia e investigación en el campo científico (así que básicamente intentaré hacer una gran suma de lo que se trata del libro, ya que responde exactamente la misma pregunta que estás haciendo).

Así que aquí el factor clave es: lo antes posible . Por lo tanto, queremos centrarnos en dos estímulos particulares tomados por el entrenamiento: metabólico y mecánico .

Aquí está la pregunta: ¿por qué no se me ocurrió la vieja historia de hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar ? En primer lugar porque ha no convincentemente demostrado por la investigación académica y todavía habita en el limbo entre broscience y la ciencia. En segundo lugar, la mayoría de las personas en el campo tienden a abordar el argumento con un solo respeto al citoplasma (también conocido como sarcoplasma) y miofibrillas.

La hipertrofia es mucho más compleja que eso. Especialmente si quieres comprender todo su mecanismo (y, sin embargo, no todo se entiende).

Así que voy con el estímulo de hipertrofia mecánica y el estímulo de hipertrofia metabólica .

Puede argumentar que es básicamente lo mismo, pero en realidad estoy poniendo énfasis en la causa y no en la consecuencia, y eso es crucial.

  1. Estímulo hipertrópico metabólico

    El estímulo de hipertrofia metabólica en realidad implica "no" parte en la transducción de mecano (cómo biológicamente el cuerpo traduce la carga en el músculo en señales moleculares). En realidad, esta señal se traduce como la cantidad de trabajo a la intensidad dada que hace el cuerpo . La molécula que hace eso se llama calmodulina, y es sensible al calcio transitorio dentro de la célula muscular y en realidad apunta a sus aguas abajo y produce cambios en el músculo (cambios en los orgánulos, enzimas y estructura). [ 1 ]
  2. Estímulo de hipertrofia mecánica

    Esta señal particular se basa principalmente en mecanotransductores . En realidad, estas moléculas aún no se entienden completamente, pero algunas de estas moléculas se proponen y prueban como mecanotransductores efectivos. Su función es traducir el estrés mecánico en la arquitectura muscular en señales moleculares reales que mejoran la síntesis de proteínas. [ 2 , 3 , 4 ] Y este estímulo es importante porque uno de los principales actores en este escenario es el citoesqueleto ( nunca mencionado en cualquier discusión sobre hipertrofia). ¿Por qué es importante? Porque el citoesqueleto tiene un papel crucial en el músculo (además de todos los demás): transmite tensión a toda la estructura y transversalmente. [ 5 ]

¿Por qué es todo esto importante? Porque ahora todo se reduce a comprender por qué te estoy dando estos consejos con respecto a la periodización.

Tengo dos enfoques sobre el tema, pero voy a tomar el más exitosamente probado en términos de referencia científica.

Pero primero, dos " DEBE HACER " antes de comenzar.

  1. Siempre trabaje en su flexibilidad : al menos un día en cada microciclo debe trabajar en la flexibilidad de todo el cuerpo para mantener sana la fascia. La razón es porque el citoesqueleto, para funcionar al máximo, necesita que la tensión se transmita de manera uniforme y agradable a lo largo y ancho de todo el músculo. Solo teniendo una fascia buena y saludable, maximizará su estímulo mecánico y evitará lesiones. Esta sesión de entrenamiento puede llevarse a cabo en un día separado como los de entrenamiento de resistencia, o puede utilizar el tiempo antes del entrenamiento ( lo recomiendo encarecidamente ) para realizar un estiramiento activo mezclado con ejercicios de calentamiento.
  2. Siempre trabaje la técnica de los ejercicios principales : me refiero a los fundamentos básicos sobre sentadillas , peso muerto y prensas aéreas (no recomiendo Bench Press a nadie). El trabajo técnico es más un trabajo mental. Estás tratando de construir los patrones neuronales y realmente internalizar el movimiento para que la habilidad motora se vuelva lo más familiar posible de la manera correcta. Tienes que aprender con el ejercicio emulativo adecuado (dividir el ejercicio en trozos y trabajar el músculo para activarlo en ese momento en particular) para activar los grupos musculares y usarlos todos.

Ahora podemos continuar con la periodización real finalmente.

Incluso si la literatura tiene toneladas de buenas críticas sobre el tema del entrenamiento de resistencia para principiantes, quiero darle mi enfoque. Sin embargo, esta es una revisión exhaustiva que, según mi leal saber y entender, es la más precisa.

A partir de esto, desea centrarse principalmente en una cosa: FRECUENCIA sobre el volumen.

En primer lugar, porque es un hecho conocido que los novatos no necesitan grandes cargas de entrenamiento para inducir un fenómeno de supercompensación y podría referirlo con muchos libros, pero me limito a dos:

  • " Periodización: teoría y metodología de entrenamiento " Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
  • " Bloqueo de periodización: avance en el entrenamiento deportivo " Vladimir Issurin

Con esto fuera del camino, dar prioridad a la frecuencia en el microciclo. Por ejemplo, si desea tener un volumen total de 30 series, no las queme todas en el mismo entrenamiento, sino divídalas entre 3 o entre 5. Dele esta característica a su microciclo y crecerá tan RÁPIDO como su cuerpo pueda hacer.

Intensidad / relación de voume : en realidad puede utilizar la periodización ondulada (en microciclo); significa que en realidad está cambiando en forma de onda la relación entre los dos (por ejemplo, un micro es de alto volumen - baja intensidad, el siguiente es medio y medio y el siguiente es bajo volumen de alta intensidad). Esto proporcionará lo mejor de los dos tipos de estímulos que te he explicado.

Consejos nutricionales

Aquí la cosa es más simple. Pero no sé si tiene algún punto de vista ético sobre nutrición o si hay algún alimento que no pueda comer por razones mediales, por lo que me mantendré en general.

¡No te vuelvas loco con las proteínas! Ha sido desacreditado durante mucho tiempo y la literatura está LLENA de estudios sesgados sobre el vínculo real entre gramos de proteína x Kg de masa corporal. Solo coma suficientes carbohidratos y estará listo para comenzar. Concéntrese más en tener un enfoque de estilo de vida sostenible para la nutrición que lo beneficie primero con una excelente salud y solo después de que llegue la masa muscular.

Mientras reponga energía, su AMPK dentro de la célula muscular no se fosforilará por la baja relación AMP: ATP y no inhibirá la vía Akt / mTOR y su síntesis de proteínas funcionará sin problemas.

No soy un experto en nutrición, así que no voy a dar el paso más allá de mi alcance.

Espero que haya ayudado, intenté llenar la mayor cantidad de información en menos líneas posibles. Si alguien tiene alguna pregunta, no dude en preguntar.


Gran respuesta, pocas preguntas: ¿Por qué omites el press de banca? (¿También omites los movimientos de barra de remo?). ¿Puede ser más específico en su desglose de macronutrientes recomendado (¿cómo se sabe qué es 'suficientes carbohidratos') para ayudar a ganar masa muscular?
Gunge

-1

Simple, obtenga más calorías de lo que come de lo que consume durante la actividad diaria. Debe saber que 1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de proteínas = 4cal. y 1 g de carbohidratos = 4cal .....

Puede engordar fácilmente comiendo comida rápida si es lo que quiere :)) pero nunca lo recomendaré ... ¡así que coma sano, más frutas, verduras (especialmente papas)! Practica un deporte y trata de evitar los factores de estrés.


1
Esta respuesta es demasiado general.
Dan Dascalescu

-2

Solía ​​ser gordo y tengo la misma altura que tú. Por lo general, hago ejercicio de 6 a 7 días a la semana y como a diario la comida adecuada. No hago trampas, tal vez una vez al mes. Y todavía me las arreglo para subir de peso. Tampoco como mucho entre 1000 y 1200 calorías. Para un hombre, me van a enlatar porque es muy poco o demasiado depende de una persona. Pero una persona ex-gorda tiene más facilidad para aumentar de peso que una persona delgada.


Puede ayudar a la persona si le da la rutina de ejercicio que solía seguir y la comida que tomaba antes y después de las rutinas y también su rutina de comida normal.
Freakyuser

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Comenzaría haciendo mucho ejercicio cardiovascular. Según una investigación reciente, las personas con bajo peso tienden a tener un mayor porcentaje de grasa que las personas promedio, en algunos casos en realidad son tan gordas como las personas levemente obesas. Esta grasa está oculta en el cuerpo como grasa visceral (grasa que rodea los órganos). La persona tiene bajo peso porque tiene órganos más pequeños. Esto pone a estas personas en un mayor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.

Por lo tanto, se recomienda desarrollar ejercicios cardiovasculares y trabajar para poder correr rápido durante más de media hora, de 4 a 5 veces por semana. Al mismo tiempo, la dieta debe ajustarse para limitar cualquier pérdida de peso, pero perderá un poco de peso debido a la pérdida de exceso de grasa visceral.

Después de aproximadamente un año, debería haber progresado mucho en el desarrollo del ejercicio cardiovascular. Solo entonces deberías comenzar a hacer entrenamiento de fuerza. Su cuerpo estará mejor adaptado para hacer trabajo pesado. Aunque todavía tendrá que desarrollar sus músculos, su ritmo cardíaco no aumentará tanto como si fuera a hacerlo de inmediato; Te sentirás menos agotado después de hacer mucho ejercicio. El problema de cansarse después del ejercicio es que su cuerpo tenderá a mantener las reservas de grasa. Entonces, la comida que comes se usa de una manera menos eficiente para construir un cuerpo más fuerte.


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por favor, nadie escuche esa basura ^ ¿entiendes que le estás diciendo a una persona extremadamente baja de peso que haga más ejercicios cardiovasculares que conduzcan a una mayor pérdida de peso? y tratando de decir que una persona con bajo peso es tan gorda como la persona normal? ¿Dónde están sus fuentes
Tori Montgomery

El IMC de esta persona no es extremadamente bajo. A menos que haya claras banderas rojas en la pregunta del OP, podemos asumir con seguridad que la persona está perfectamente sana. Cardio no conduce a una gran pérdida de peso, a menos que tenga una cantidad de grasa poco saludable para empezar.
Conde Iblis