Efecto de la ingesta de proteínas en la recuperación muscular.


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Algunos creen que los "batidos de proteínas" y otras estrategias dietéticas altas en proteínas mejoran los tiempos de recuperación muscular después de los entrenamientos. Sin embargo, hay algunas opiniones al contrario: que la ingesta de proteínas más allá de un nivel normal no resulta en tiempos de recuperación más rápidos. ¿Ingerir grandes cantidades de proteína realmente ayuda a acelerar la recuperación muscular después de los entrenamientos?

Respuestas:


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Encontrará muchos consejos en Internet sobre este tema, la mayoría no está demostrado.

Esto es lo que el British Journal of Sports Medicine dice al respecto:

Investigaciones recientes sugieren que el momento de la ingesta de proteínas relacionadas con el ejercicio puede ser más importante que la cantidad total de proteínas consumidas en un día. En el caso del entrenamiento de resistencia, una ingesta de aproximadamente 20-25 g de una fuente de proteína de alta calidad en la hora posterior al ejercicio parece producir la tasa máxima de síntesis de proteínas.

Entonces, la cantidad total de proteína consumida no es importante, el momento sí lo es. Pero esta cantidad es mucho más pequeña de lo que dicen los muchachos de suplementos.

(para ver el artículo completo vinculado anteriormente, deberá suscribirse durante 30 días gratis).


¿Podrías dar más detalles sobre el momento?
Vetle

Vaya a saber, acabo de comprar la proteína de soja y me preguntaba cuál sería el mejor momento de ingesta.
Ivo Flipse

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Tenga en cuenta que el extracto dice "tasa máxima" y en realidad no aborda la pregunta sobre la cantidad total. La primera oración está calificada (es decir, " puede ser más importante"). La segunda oración solo analiza la tasa, pero no el total. ¿Algo más pertinente de esta fuente (solo el resumen está disponible) u otro? Necesitaríamos estudios que midan en el transcurso de todo el día (o más), no solo las horas antes o después (y no solo las discusiones sobre la tasa).
Keith Bentrup

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Tenga en cuenta que su respuesta es al menos controvertida, si no es totalmente refutada / desactualizada: jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-53.pdf , Shoenfeld et al. descubrió que "la ingesta total de proteínas fue el predictor más fuerte de la magnitud ES". y que sus "resultados refutan la creencia común de que el momento de la ingesta de proteínas en y alrededor de una sesión de entrenamiento es fundamental para las adaptaciones musculares". Escriben que "los beneficios hipertróficos percibidos que se ven en los estudios de temporización parecen ser el resultado de un mayor consumo de proteínas en comparación con los factores temporales".
Mateo

También he leído la afirmación opuesta en algunos lugares. Diciendo "Cantidad> Tiempo". No estoy seguro de cuál es confiable
Esqarrouth

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Existe cierta contradicción en cuanto a cuál es la parte más importante: tiempo, cantidad, etc. He encontrado estudios bastante buenos que indican que el batido post-entrenamiento realmente no hace una diferencia y luego hay estudios como el que cita Duopixel que sugiere opuesto. También hay muchas variables incluso con respecto al batido post-entrenamiento: con / sin carbohidratos, qué "tipo (s)" de proteína, qué cantidad de proteína, distancia de la comida anterior / siguiente, etc.

Creo que algunas cosas están más o menos acordadas:

  • La proteína es importante para la recuperación y para la salud general
  • Las cantidades "enormes" de proteínas no son saludables, ni ofrecen ventajas sobre una cantidad normal (sin embargo, es muy importante tener claro lo que significa enorme frente a lo normal, ya que la cantidad "correcta" de proteínas también está sujeta a debate), no importa de dónde vienen
  • los suplementos están destinados a ayudar ... complementan su dieta, no deben "reemplazarla"; Si obtiene suficiente proteína de su dieta, no veo razón para tomar suplementos de proteínas. Si necesita más proteínas y, por alguna razón, no puede resolverlo a través de su dieta, los suplementos, por supuesto, serán útiles.

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He hablado con 2 nutricionistas deportivos sobre este tema durante el año pasado, y ambos me dijeron que la proteína es ineficaz en los entrenamientos posteriores a la recuperación, que los músculos no pueden absorber la proteína después del ejercicio. En su lugar, dijeron que comieran un desayuno rico en proteínas.

También dijeron que los carbohidratos son lo único que cuenta para la recuperación, y que debe comer carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, y luego aproximadamente 200-250 calorías cada 2-3 horas después.

Hasta ahora, ha sido el plan de nutrición más efectivo para mí, ya que no he sentido la necesidad de comer todo a la vista después de un largo paseo en bicicleta o entrenamiento de karate. Su experiencia puede ser diferente.


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¿Esto difiere con el tipo de entrenamiento? por ejemplo, levantamiento de pesas versus correr?
G__

1
Hmm, buena pregunta. Cuando hablé con estos nutricionistas, estaba haciendo entrenamiento de triatlón y karate, todos entrenamientos intensivos en cardio. No tenía ningún entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas) integrado en ese horario en particular.
IronmanWannabe

Sí, hay temas similares, pero la recuperación / preparación para cardio intensivo es diferente del entrenamiento de fuerza pura. Es similar en que no puedes hacer fuerza todos los días si buscas peso máximo frente a repeticiones máximas. Esto está relacionado: fitness.stackexchange.com/questions/5725/…
Matt

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Solo puedo dar una respuesta basada en mi experiencia personal, por lo que definitivamente es una pieza de Bro'science sesgada, no probada y buena .

Descargo de responsabilidad: Por supuesto, es incuestionable que la industria de los suplementos intente vender sus productos, pero creo que la mayor parte es como su nombre lo indica, un suplemento, tal vez mejorando su forma en un pequeño porcentaje o sin ningún efecto.

Cuando pides específicamente "recuperación", considero que eso es un diferenciador intencional de la "acumulación", es decir, quieres reducir el dolor y volver a tu capacidad muscular en un tiempo más corto. Lo único que funciona para mí es la proteína altamente procesada, es decir, el aislado de suero o el hidrolizado de suero. Todas las demás formas y tipos de proteínas no funcionan tan bien o no funcionan en absoluto (en comparación con los alimentos "normales"). Después de un entrenamiento duro (no entreno, entreno;)) Puedo decidir sufrir dolor al día siguiente o tomar alrededor de 50 g de suero durante el día (después del entrenamiento) y estar más o menos bien al día siguiente . Este efecto es repetible, puedo documentarlo y relacionarlo con el volumen de entrenamiento / esfuerzo máximo y es confiable dentro de mi universo de experiencia ... lo que significa que es totalmente no científico y no puedo probarlo. Pero, como es la base axiomática de Bro'science, funciona para mí.

Probé BCAA (y muchos otros suplementos), pero aparte de su alto precio, parece que el perfil de amino es demasiado unilateral para reducir el dolor y parece que mi cuerpo demanda más aminoácidos comunes (baratos) para recuperarse de manera efectiva.

Tengo que agregar que ya tengo más de cuarenta años: noté una diferencia considerable al cambiar de suero y caseína baratos a aislar y especialmente a hidrolizar. Este puede ser simplemente mi sistema digestivo, que ya no puede lidiar fácilmente con formas menores de proteína; si es más joven (o tiene un estómago más fuerte), puede escapar más barato o con la proteína de su dieta solamente. Pruébelo: intente una serie de entrenamientos que duran unas pocas semanas en las que hace todo lo posible, cambie de / a proteínas adicionales y trate de ser honesto consigo mismo.


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Esta es la pregunta más molesta que se puede hacer en el mundo del acondicionamiento físico / bienestar y el culturismo ... que van desde la ciencia hasta las revistas domésticas, el mundo entero tiene como 1 millón de opiniones diferentes al respecto y esas compañías de suplementos están tratando de hacernos consumir cada vez más, aunque podríamos no necesitarlo tanto en cantidades excesivas. edité mi oración aquí, porque mi comentario que solía generalizar fue diferente. Entonces calirifico: D

Mi humilde opinión es que debes llenar esos depósitos de glucógeno agotados que acabas de usar después de tu entrenamiento y asegurarte de tener suficiente cantidad de grasas en tu dieta que se utilizarán mientras tu cuerpo necesita los materiales para crear nuevas células. El resto es todo discutible y opcional. ¿Por qué? No me pregunten, todo el mundo de expertos y científicos está en un enfrentamiento y nadie dice que concluya lo mismo, a veces incluso el suyo en el pasado, dos veces.

Después de perder mucho tiempo y dinero y gastar grandes cantidades de tiempo para realizar mi propia investigación cualitativa, llegué a la conclusión de que alrededor de 75-130 g de proteína por día para una persona sana es el promedio. Esto lo descubrí por mi cuenta y luego también descubrí que alguien más que era más hábil que yo con respecto a la nutrición, a quien parecía ser Brad Pilon, llegó a la misma conclusión.

También puede consultar los documentos de referencia en la "Página de proteínas de suero" de exam.com e intentar comprender cómo funciona.

Recomiendo encarecidamente a todos en este hilo que lean " ESTE " de Brad Pilon. También ha escrito la opinión y los consejos más imparciales que uno puede recibir con respecto a este tema.

Además, si le preocupa su recuperación, debe asegurarse de alimentarse con la cantidad adecuada de macronutrientes (referidos como macros). Las macros son la otra analogía de la nutrición muscular en el mundo que también tiene muchas polémicas. Pero, sin embargo, quería señalar que no debe olvidarse de su consumo de grasas.

Si desea saber más sobre cómo funciona, lea Will Brink's Body Building Revealed, que para muchos es imprescindible tener en su estantería.


Para su rango de ingesta de proteínas, ¿cómo determina en qué parte de su rango caería? También le advierto que no etiquete una pregunta como molesta, sino que se centre en una respuesta buena y sólida que pueda usarse para personas posteriores con la misma pregunta.
JohnP

@JohnP. Editado el motivo de molestia de la pregunta. Lo malo, debería haberlo expresado más claro :) El rango realmente depende de cuáles son tus objetivos. Es posible que necesite menos proteínas si está tratando de adelgazar o perder grasa, mientras que puede necesitar más si necesita construir músculo. También los macronutrientes deben dividirse racionalmente y no por la cantidad consumida. Si quiere perder peso, por ejemplo, sus proporciones máximas deben consistir en al menos 35-40% de calorías provenientes de proteínas. Sugeriría 1,5 a 2,2 gramos de proteína por kg de masa corporal magra (no todo el peso). Eso requiere mediciones de grasa corporal
negro claro

Ese enlace brad pilon se ve muy engañoso
Esqarrouth

Parece una estafa, pero es bueno y su literatura de referencia tiene estadísticas altas en Google Scholar. Por supuesto, depende de usted usar su propio juicio y decidir lo que piensa.
negro claro

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Más allá de 1 gramo o 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal no se ha encontrado ninguna ventaja en comer más proteína. La idea de que uno debe comer 1 gramo de proteína por libra de peso corporal es un viejo mito difundido por los cabezas de carne en los años 90 y principios de la década de 2000.